受験のプレッシャーを整理する3ステップ｜気持ちと学習計画の分け方

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応援されればされるほど苦しくなる。D判定を見るたびに自信がなくなる。

そんなとき、まずプレッシャーの正体を分けて考えることが大切です。

プレッシャーは我慢するものではなく、正体を見分けて対処を変えるものです。

ここでは3つのステップで、あなたの苦しさを一緒に整理していきます。

受験のプレッシャーは原因を分けると対処しやすくなる

まずはプレッシャーへの向き合い方の前提を確認します。

「我慢する」でも「消す」でもなく、正体を見分けることから始めます。

プレッシャーは我慢するより正体を見分ける

2025年10月に実施された。受験直前の15歳以上353人を対象にしたファイテン株式会社の調査（現役受験生を阻む5つの障壁実態調査）では、83.8％が「受験勉強中に不安に悩まされることがある」と回答しています。

決してあなただけの弱さではありません。

苦しさを我慢したり、無理にポジティブに考えようとしたりすると、原因が曖昧なまま焦りだけが積み重なります。

時には涙が止まらなくなることもありますが、それも自然な反応であり、弱さのサインではありません。

原因を分けないまま勉強量だけを増やし、変えられないことまで考え続けると、さらに苦しくなるという流れに入ってしまうことがあります。

最初にやるべきことは「消す努力」ではなく、「何が自分を苦しめているのか」を分けて見ることです。

▶【厚生労働省】ストレスとうまくつきあう

厳しい外圧と善意の期待では苦しさの中身が違う

同じ「プレッシャー」という言葉でも、中身はまったく別物です。

この二つをはっきり分けて考えることが整理の出発点になります。

「もっと勉強しなさい」と厳しく言われる苦しさと、「絶対受かるよ」「応援しているよ」と善意で期待される苦しさは、受け止め方が違います。

前者は反発や自己否定につながりやすく、後者は「期待を裏切れない」「弱音を吐けない」と一人で抱え込みやすい傾向があります。

自分がどちらのタイプの苦しさを感じているかを知るだけでも、対処の方向がまったく変わってきます。

この判定表と同じ視点で、次の章から具体的に整理していきます。

【ステップ1】誰から・何からプレッシャーを感じるか分ける

自分が今誰からのどんな言葉に苦しんでいるのか、まずここを言葉にしてみましょう。

応援されるほど苦しいなら期待を背負いすぎていないか確認する

「応援されるのがつらい」と感じることがあります。

友人や先生、親からの言葉は、悪意ではなく「頑張ってほしい」という気持ちから出ているものです。

それでも、応援されるほど次のような気持ちが強くなることがあります。

• 期待を裏切りたくない
• 弱音を吐いてはいけない気がする
• 落ちたら申し訳ないと感じる
• 合格という結果で応えなければならないと思う

ここで一度確認してほしいのは、周囲の応援を「合格で返さなければならない義務」に変えていないかということです。

「絶対受かるよ」「応援しているよ」という言葉は、あなたの挑戦を応援する気持ちです。

合格を約束するよう求められているわけではありません。

応援はありがたく受け取りつつ、結果まで背負わなくて大丈夫です。

厳しい言葉や評価がつらいなら自分の価値と切り離す

「今のままじゃ受からない」「もっと勉強しなさい」といった厳しい言葉が、プレッシャーになることもあります。

そんなときは、言われたことをそのまま「自分への評価」と受け取らず、何についての評価なのかを分けて考えてみてください。

• 今回の模試の点数が低かった
• 現時点では志望校の判定が厳しい
• 苦手科目の対策が十分に進んでいない
• 勉強時間や学習計画を見直す必要がある

これらはすべて、今の学力や学習状況についての評価です。

あなた自身の人間的な価値を決めるものではありません。

例えば、模試でD判定だったとしても、「今の成績では合格までに差がある」という情報が示されているだけです。

「自分はダメな人間だ」という意味ではありません。

厳しい言葉を受けたときほど、反発したり「もう無理だ」と投げやりになったりすることがあります。

そんなときは、「自分自身への評価」と「今の学力への評価」をいったん分けることから始めてみてください。

【ステップ2】不安を言葉にして気持ちと学習計画を分ける

次は不安の中身を確認します。

それが気持ちの問題なのか、学習計画の問題なのかを分けていきます。

▶【厚生労働省】不安でたまらない

具体的に言える不安は学習計画から見直す

「もう間に合わない」という不安に対して、まず確認したいのは「具体的に何が間に合わないのか」という一点です。

「数学の時間配分が足りない」「世界史の近代史が終わっていない」のように具体的な言葉が出てくる場合、それは学習計画上の課題です。

科目や単元、時間配分まで言い切れる不安は、メンタルの弱さではなくタスクの不備によるものです。

• 数学の過去問で時間が足りない、といった具体的な不安
• 特定単元が未完了である、といった進捗の不安
• 残日数に対してやることが多すぎる、といった配分の不安

具体化できる場合は、残日数から逆算してタスクを絞り込み、時間配分を組み直すことで解消できる可能性が高い不安です。

自分だけで優先順位を決めにくい場合は、学校や塾の先生に、残り期間で何を優先するか確認してもよいでしょう。

何を優先すればよいか自分だけでは決められない場合は、学習計画を一緒に整理してもらう方法もあります。

逆転コーチングでは、現在の学習状況から受験までの計画を立て、進み具合に合わせて見直しながら学習を進めます。

「全部無理」と感じるなら感情と事実を分ける

「全部無理な気がする」「落ちたら終わり」としか考えられない場合は、学習計画を見直す前に、感情と事実を分けてみてください。

頭の中だけで考え続けるのではなく、紙に「事実」と「感情」の2つに分けて書き出します。

具体的には、次のように整理できます。

【事実】

• 入試まであと30日ある
• 世界史の近代史が終わっていない
• 数学の過去問で時間が足りない
• 直近の模試はD判定だった

【感情】

• このままでは間に合わない気がする
• 不合格になるのが怖い
• 周りより遅れている気がして焦る
• 何をやっても無理な気がする

ここで大切なのは、確認できる事実と、自分が感じている不安を同じものとして扱わないことです。

例えば、「近代史が終わっていない」は事実ですが、「だから絶対に間に合わない」は事実ではありません。

紙に書き分けると、今すぐ対処できる問題と、不安から膨らんでいる考えを整理しやすくなります。

まずは頭の中にあることを「事実」と「感情」に分けるところから始めてみてください。

「全部無理な気がする」「落ちたらどうしよう」といった感情が強く、紙に書き出しても漠然とした恐怖が消えないときは、プレッシャーの整理以前に合否不安そのものを和らげる必要があります。

焦って勉強量だけを増やす前に不安の中身を確認する

プレッシャーが強いときほど、注意したいのが「とにかく勉強量だけを増やす」という行動です。

同じファイテンの調査では、睡眠時間を十分確保しにくいと答えた人が68.3％、緊張してリラックスできないと答えた人が71.9％にのぼります。

睡眠時間を削ってまで勉強量を増やすのは避けたいところです。

まず「何が不安なのか」を言葉にすることが先です。

残日数・科目・単元といった事実と、不安・恐怖といった感情を分けたうえで、初めてどこに時間を使うべきかが見えてきます。

「勉強時間を増やしているのに点数が伸びない」「特定分野で失点が続いている」という具体的な悩みであれば、それは気持ちの問題ではなく学習手順のズレ（スランプ）が原因です。

受験勉強でスランプに陥った時の解法と学習計画の立て直し手順を参考に、失点の原因を正しく分類して対策を組み直してください。

【ステップ3】自分で変えられることに意識を戻す

原因を整理できたら、最後は「今日何をするか」に意識を戻す段階です。

倍率や問題の難易度など自分で変えられないことを分ける

志望校の倍率、試験当日の問題の難易度、他の受験生の成績や合否。

これらは、どれだけ考えても自分では変えられません。

直前期になるほど、こうした「変えられないこと」が気になりやすくなります。

そんなときは、頭から離れないことを「自分では変えられないこと」と「今日変えられること」に分けてみてください。

【自分では変えられないこと】

• 志望校の倍率や志望者数
• 試験当日の問題の難易度や出題内容
• 他の受験生の成績や合否
• すでに終わった模試の結果

【今日変えられること】

• 今日取り組む科目や単元
• 今日解く問題集のページ数
• 明日の起床時間や生活リズム
• 不安に感じていることを紙に書き出す

例えば、「倍率が上がったらどうしよう」と考え続けても、自分で倍率を変えることはできません。

「今日は英単語を30個確認する」なら、自分で行動を決められます。

大切なのは、変えられないことを無理に考えないようにすることではなく、考えていることに気づいたら、今日変えられる行動へ意識を戻すことです。

不安になったら、「これは自分で変えられることか？」と一度確認してみてください。

変えられないことであれば、今できる行動を1つ選び、そこに時間を使うようにします。

今日変えられる行動を1つだけ決める

原因を整理したあと、意識したいのは「今日、何を1つやるか」という問いです。

大きな目標や合否そのものに意識を向けすぎると、また不安が膨らんでしまいます。

意識を「今日できる1つの行動」まで小さく絞ります。

単語を10個覚える、問題集を5ページ進める、決まった時間に寝る。どれでも構いません。

小さな行動に焦点を当てることが、不安を軽くする現実的な一歩になります。

不安をすべてなくそうとする必要はありません。

今日変えられる行動を1つ決めて、実行することから始めてください。

応援や期待がプレッシャーになっているときの考え方

ここでは、応援や期待そのものが重荷になっている場合の考え方を、もう少し掘り下げます。

「応援に応えなければ」と考えすぎなくてよい

ステップ1で触れた通り、応援は挑戦そのものへの好意であり、結果への契約ではありません。

期待を重く感じているなら、「応援してくれてありがとう。

でも結果は結果として受け止めてほしい」と、心の中で線を引いてみてください。

志望校を目指す理由を周囲の期待から自分自身へ戻す

期待に押しつぶされそうなときほど、確認したいのは「あなたはなぜその志望校を目指しているのか」という原点です。

「親を喜ばせたいから」「期待を裏切りたくないから」という理由だけになっていると、プレッシャーはどんどん重くなります。

大切なのは、「その大学で何を学びたいのか」「その先で何をしたいのか」という、自分自身の意思に戻すことです。

期待に応えるためではなく、自分がやりたいことのために勉強していると意識を戻すだけで、同じプレッシャーでも受け止め方が変わってきます。

保護者は家庭を「評価される場所」にしないことが大切

ここからは保護者の方に向けた内容です。

励ましているつもりが負担になっているケースについて説明します。

結果確認や強すぎる励ましが負担になる場合もある

「大丈夫、絶対できる」「みんな不安なんだから頑張って」「模試どうだった？」。どれも励ますつもりの言葉です。

しかし、根拠のない励ましや繰り返される結果確認は、家庭を「評価される場所」に変えてしまうことがあります。

実際、受験生を持つ保護者がサポートで最も大変だと感じているのは「干渉し過ぎないよう注意する」ことで、37.1%を占めるという調査結果もあります（明光ネットワークジャパンが2024年11月に実施した実態調査より引用））。

結果を確認することより、日々の行動そのものを認める関わり方が大切です。

励まそうとしてかけた言葉が、結果的に子どもを追い詰めてしまうケースは少なくありません。

プレッシャーを与えずに安心感を手渡す具体的な声かけを知りたい保護者の方は、親からのプレッシャーにならない受験生への応援メッセージを参考にしてみてください。

受験以外の会話や普段の生活を保つ

家庭の中で、受験以外の普通の会話や生活を保つことも大切です。

家中が受験一色になり、常に成績や模試の話題ばかりになると、受験生にとって家が息抜きのできない緊張した場所になってしまいます。

「今日の夕飯何がいい？」「あのドラマ見た？」といった、受験と関係のない普段通りの会話を大切にしてください。

家庭は合格させるための指導の場ではなく、落ち着いて過ごせる場所として機能させること。

それが保護者にできる現実的な役割分担です。

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【Q&A】受験のプレッシャーと焦りに関するよくある質問

模試判定のギャップや直前期の焦りなど、受験生や保護者から寄せられる代表的な疑問をまとめました。

不安で落ち着かないときの具体的な対処法として参考にしてください。

Q.D判定で自信がなくても期待されるのがつらいときは?

模試の判定と周囲の期待にギャップがあるとき、その苦しさはとてもよく分かります。

ただ、判定はあくまで現時点でのデータです。

周囲の期待は「合格の確約」を求めているわけではありません。

判定そのものへの対策に時間を使うのではなく、今日やるべき単元の分析に意識を戻してほしいと思います。

Q.共通テスト直前にプレッシャーが強くなるときは?

直前期になるほど不安が強まるのは自然なことです。

おすすめしたいのは、当日の会場までの経路や寒さ対策など、準備できることに手を動かすことです。

難易度や倍率といった変えられない要素は、あえて「考えないリスト」に入れてしまってください。

Q.高校受験で「もう間に合わない」と焦るときは?

「もう間に合わない」という言葉が出たときの考え方は、大学受験でも高校受験でも変わりません。

具体的に「数学の証明問題が苦手」など、内容を言葉にできるなら、それは学習計画の課題です。

一方で、何を挙げても「全部だめ」としか感じられない場合は、まず紙に感情と事実を書き出して分けることから始めてください。

Q.プレッシャーで勉強が手につかなくなったらどうする?

本記事でお伝えしている3ステップは、「不安や焦りで頭が混乱しているものの、原因を整理して学習計画に落とし込む余力がある方」に向けた方法です。

もし「プレッシャーで机に向かうことすらできない」「完全に体がすくんで勉強が手につかない」といったように、行動そのものが完全に止まってしまっている場合は、無理にプレッシャーの原因を分析しようとせず、まずは行動を小さく再開するためのアプローチが必要です。

その状態に当てはまる方は、「勉強が手につかない時は3点確認」という記事で、原因ごとの見分け方と始め方を詳しく解説していますので、あわせて確認してみてください。

まとめ：受験のプレッシャーを整理する3ステップ｜気持ちと学習計画の分け方

受験のプレッシャーは3ステップで整理する

ここまでお伝えしてきたのは、プレッシャーを消す方法ではなく、正体を見分けて対処を変える方法です。

まず

①誰から・何からプレッシャーを感じているかを分け

②その不安が気持ちの問題なのか学習計画の問題なのかを言葉にして分け

③自分で変えられることに意識を戻す。

この3つの順番で整理してみてください。

迷ったら今日変えられる行動を1つ決める

不安をすべてなくそうとする必要はありません。

今、何にプレッシャーを感じているのか分からなくなったら、まずは紙に書き出すところから始めてみてください。

そして最後は、今日変えられる行動を1つだけ選んで、実際に手を動かすこと。

それが、今のあなたにできる行動です。

執筆者プロフィール

※この記事は、受験メンタルトレーナー資格を持つ篠原恵理が執筆しています。受験生のメンタルケアや保護者へのサポートに関する知識をもとに、教育現場で役立つ情報を記事に反映しています。

篠原恵理は、受験生の不安やストレス、やる気の低下に寄り添い、受験期を前向きに乗り越えるための心の整え方や、保護者の接し方についてわかりやすく解説しています。

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