部活で疲れて勉強できない高校生へ！夜に完璧を目指さない両立術

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部活で疲れて帰った日、机に向かえないまま夜が終わっていく。そんな自分を「意志が弱い」と責めていませんか。

私は受験メンタルトレーナーとして、部活と受験を両立しようとする高校生に数多く関わってきました。

今日は、疲れた夜でも自分を責めずに済む考え方をお伝えします。

部活で疲れて勉強できない日は夜に全部やらなくていい

部活で疲れた日は、毎晩同じ量をこなそうとする必要はありません。

その日の状態に合わせて選び方を決めれば十分です。

疲れた日は「休む・短くやる・朝へ回す」で決める

帰宅してまず自分に聞いてほしいのは、今日は動けそうかどうかです。

私は生徒に、疲れた日の選択肢を3つに絞るようすすめています。

1. 今日は休む
2. 10〜30分だけやる
3. 今夜は切り上げて朝や休日へ回す

この3つのどれかを選べば、それで今日は十分です。

「疲れているのに何時間もやらなければならない」という前提を、まず外してほしいと思います。

実際の相談では、最初から勉強法を増やすのではなく、まず「できなかった自分を責める」状態から抜けてもらい、その日の状態を見て最低ラインを1つ決める、という順番を大切にしています。

今日の状態と、選ぶべき選択肢をまとめると次のようになります。

迷ったときは、この表の左側にある「今の自分の状態」から先に決めてください。

やる内容を先に決めようとすると、疲れている日ほど選べなくなります。

「意志が弱い」と自分を責めなくていい

「今日もできなかった」「みんなは勉強しているのに自分だけ」。

そう感じて眠れない夜を過ごした経験がある人は少なくないと思います。

私の指導現場でも、部活後に勉強できないことを、意志の弱さのせいだと決めつけて相談に来る生徒がとても多いです。

特に高1・高2の秋や、高3の引退前には、この手の相談が増える傾向があります。

疲れていることと、勉強する意思がないことは、まったく別の話です。

体が動かないほど疲れている状態で「気合が足りない」と自分を追い込んでも、状況は変わりません。

できなかった日を責めるより、今日はどの状態にいるかを確認する方が先です。

毎日「疲れた」を理由にゼロの日を続けてよいわけではありません。

次の章で、休むべきか短時間でも続けるべきかの見分け方をお伝えします。

受験勉強のプレッシャーや焦りを整理する手順を参考に、感情的な焦りと実際の学習課題を切り離して考えてみてください。

夜は1タスクだけでも十分と考える

「今夜は何時間やるか」ではなく、「今夜は何を終えたら勉強を終了するか」を先に決めてしまうことをすすめています。

例えば、以下のような終了条件です。

• 英単語15個
• 学校の復習10分
• 提出物1つ

時間ではなく、終わったら今日はもうそこで終了してよいというルールにすると、疲れている夜でも着手しやすくなります。

「1時間机に向かう」という目標は、疲れている日ほど遠く感じてしまうものです。

疲れている夜こそ「今日はこれだけ」という1タスクに絞ってみてください。

今日は勉強する？休む？部活後の疲れを見極める

「部活後だけ動けない」のか、「一日を通して疲労が続いている」のかで、対応はまったく変わってきま「疲れている」だけでは判断しにくいので、今日一日の状態を振り返ってみてください。

休養を優先したいのは、次のような状態です。

• 朝から起きるのがいつもよりつらかった
• 授業中も強い眠気が続いていた
• 何をしても無理だと感じるほど疲れている

学校では普段どおり過ごせていて、帰宅後だけ動けない、10分なら手を動かせそうという場合は、短時間だけ試してみる選択肢があります。

ポイントは、「帰宅後だけ動けないのか」「朝や授業中から疲れが続いているのか」で分けて考えることです。

帰宅後だけ動けないなら10分から始めてみる

学校では普通に活動できているのに、家に帰ってソファに座ると動けなくなる。

この場合は、疲労だけでなく「始動」の問題も関わっていると考えています。

私は、帰宅後だけ動き出せない生徒には「まず10分だけ座ってみよう」と伝えることがあります。

10分で必ず集中できるという意味ではありません。

始める負担を小さくし、続けられそうかを確かめるための時間です。

10分という時間に、特別な効果があるという意味ではありません。

最初から「1時間勉強しよう」と考えるよりも、「10分だけならできそう」と始める負担を小さくし、その日の自分が続けられる状態かを確かめるために使います。

10分経っても頭に入らない、強い眠気があるという場合は、無理に続けず朝や休日へ回して構いません。

「10分座れば誰でも確実に集中できる」とは言い切りません。

このケースについては、後ほど「10分着席」の具体的なやり方を詳しくお伝えします。

朝も起きにくく授業中も眠いなら休養を優先する

朝から起きるのがつらく、授業中にも強い眠気が続いている場合は、夜の勉強時間を増やすより、まず睡眠を優先してください。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、中学生・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することが推奨されています。

部活後の勉強時間を確保するために睡眠を削ると、翌朝起きづらくなったり、授業中の眠気につながったりする可能性があります。

「夜に何時間勉強できたか」だけではなく、翌日の授業に集中できる状態を保てているかも含めて考えてみてください。

▶厚生労働省 e-ヘルスネット「こどもの睡眠」

強い無力感がある日は勉強量を増やさない

単なる「面倒くさい」という気持ちと、何をしても動けない、強い落ち込みが続く状態は、明確に分けて考えるべきです。

「疲れているだけ」だと思っていたら、実は心身の負担がかなり大きくなっていた、という相談を受けたこともあります。

こうした状態が続く場合、勉強量を増やして解決しようとするのは逆効果です。

家族や学校の先生など、身近な大人に相談する選択肢も、ぜひ持っておいてください。

「〇日続いたら危険」というような独自の期間基準は設けていません。

心身の不調が続いていると感じたら、その時点で誰かに話してみてください。

短時間勉強を続けるべきか、休養を優先すべきかは、次の表を目安にしてください。

強い疲労のサインが複数重なっているときは、勉強を頑張るより先に、休むという選択をすすめています。

心身の疲労感を溜め込まずにリフレッシュしたいときは、受験勉強で疲れた心を回復させて強いメンタルを作る方法を確認し、まずは休息を取ってエネルギーを回復させましょう。

部活後に勉強できない高校生が陥りやすい3つの悪循環

勉強できない原因は、部活の疲れだけではありません。

相談現場では、3つの悪循環が重なっているケースがよく見られます。

3つのうち、自分に一番近いものを1つだけ見つけてください。

19時に帰宅してスマホを見たら21時になる

部活後の高校生からよく聞くのが、「少し休むつもりだったのに、気づいたら時間が過ぎていた」というケースです。

例えば、次のような流れです。

• 19時ごろに部活から帰宅する
• 少し休もうと思ってソファに座る
• スマホでSNSや動画を見る
• 気づいたら21時を過ぎている
• 夕食とお風呂を済ませる
• 眠くなり、そのまま勉強せずに寝てしまう

こうした流れを、私は相談現場で何度も聞いてきました。

ここで「スマホを見るのが悪い」と考えるだけでは、なかなか解決しません。

見直したいのは、「帰宅→ソファに座る→スマホを見る」という行動が毎日のパターンになっていないかという点です。

この流れが習慣になっている場合は、意志の力だけでスマホを我慢しようとするより、帰宅直後の行動を変える方が取り組みやすくなります。

例えば、「スマホを開く前に10分だけ机に座る」と決めておけば、その後の行動を切り替えるきっかけを作れます。

全教科をやろうとして結局何も終わらない

部活後の勉強でよくあるもう一つの失敗が、疲れている夜にも全教科を進めようとすることです。

例えば、次のような流れです。

• 英単語も覚えなければならない
• 数学の問題集も進めたい
• 古文の復習もしておきたい
• 学校の課題も終わらせなければならない
• やることが多すぎて、どれから始めるか迷う
• 結局、何も終わらないまま時間だけが過ぎる

こうしたケースも、私は相談現場でよく見てきました。

疲れている日に予定どおり勉強できない場合、必ずしもやる気が足りないとは限りません。

最初から、その日の状態ではこなせない量を予定に入れていることがあります。

そこで大切なのは、さらに計画を増やすのではなく、「今日は何をやらないか」を決めることです。

例えば、「今日は英単語15個だけ」「提出物1つだけ」と1タスクに絞り、残りは朝や休日へ回します。

疲れている夜ほど、全部やろうとするのではなく、優先順位の低いものを思い切って減らすことが、勉強を始めるきっかけになります。

授業中の居眠りで放課後の勉強量がさらに増える

部活後に勉強しようとして夜更かしを続けると、翌日の授業に影響し、かえって勉強量が増えてしまうことがあります。

例えば、次のような流れです。

• 部活後、遅い時間まで勉強する
• 睡眠時間が短くなる
• 翌日の授業中に強い眠気を感じる
• 授業内容を十分に理解できない
• 分からなかった部分を放課後や自宅で復習する
• 勉強量が増えて、また夜更かしする

こうした悪循環も、私は相談現場で何度も見てきました。

部活と勉強を両立しようとして夜の勉強時間を増やした結果、翌日の授業に集中できなくなってしまっては本末転倒です。

このタイプの場合は、「夜にあと何分勉強するか」より、「翌日の授業に集中できる状態を保てるか」を優先して考えてください。

夜に終わらない勉強は朝や休日へ回し、睡眠時間を削ってまでその日のうちに全部終わらせようとしないことが大切です。

ここまで紹介した3つの悪循環のうち、自分に一番近いパターンを見つけると、最初に変えるべき行動も見えやすくなります。

▶厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」

帰宅後は「10分着席＋1タスク」で勉強を始める

帰宅後に動けなくなるタイプなら、最初から1時間頑張ろうとせず、ハードルを思い切り下げることをすすめています。

スマホを開く前に10分だけ机に座る

帰宅後に勉強を始められない場合は、最初から「1時間勉強しよう」と考えるのではなく、まず10分だけ机に座ることから始めてみてください。

やり方はシンプルです。

• 帰宅したらスマホを開かない
• 着替えや休憩の前に机へ向かう
• まず10分だけ座ってみる
• できそうなら英単語や復習など軽い勉強を始める
• 10分たっても強い眠気や疲れがあるなら無理に続けない

この「10分」は、必ず10分間勉強するためのルールではありません。

勉強を始めるハードルを下げ、その日の自分が続けられそうか確認するための目安です。

疲れている日に「これから1時間勉強しなければ」と考えると、机に向かうこと自体が大きな負担になってしまいます。

まずは10分だけ。

それでも難しければ休む。

できそうなら次の1タスクへ進む、というように、その日の状態に合わせて判断してください。

勉強が手につかない原因を見分けて最初の一歩を踏み出す方法を参考に、着手を邪魔している原因を切り分けてみてください。

「英単語15個」など今日やることを1つ決める

疲れている夜は、「30分勉強する」と時間だけを決めるより、「今日はこれだけやればOK」という1つの目標を先に決めておくのがおすすめです。

例えば、次のように具体的に決めます。

• 英単語を15個覚える
• 数学の問題を1問解く
• 今日の授業を1ページ分だけ復習する
• 学校の提出物を1つ終わらせる

ポイントは、最初から「あれもこれも」と増やさないことです。

決めた1つが終わったら、まだ余力があれば続けても構いません。

疲れているなら、その日はそこで終わりにして休みましょう。

「全部できなかった」ではなく、「今日決めた1つはできた」という状態を作ることを優先してください。

夕食前・入浴後など短い時間に分けてもいい

連続で1時間まとまった時間を確保できなくても構いません。

例えば、次のように短く分ける方法もあります。

• 帰宅後20分
• 夕食・入浴
• 就寝前15分

合計すれば十分な時間になっていることも多いです。

「連続1時間」にこだわりすぎないでください。

まとまった1時間が取れない日は、細切れの時間を積み重ねる方法でも十分です。

強い眠気があるなら短い仮眠も選択肢にする

部活から帰ったあと、眠くてどうしても勉強を始められない日は、無理に机に向かうのではなく、短く仮眠を取ってから勉強する方法もあります。

仮眠を取る場合は、次のような点を意識してみてください。

• 長時間寝続けないようにアラームをかける
• 起きたら水分を取り、少し体を動かす
• 起きたあとに強い眠気が残るなら無理に勉強しない
• そのまま寝てしまいそうな日は、仮眠ではなく早めに就寝する

ただし、仮眠を取れば必ず疲れが取れるわけではありません。

私も相談では、短い仮眠を取り入れる方法を提案することがありますが、寝落ちしやすい生徒には、無理に仮眠を挟まず早めに寝ることをすすめる場合もあります。

大切なのは、「仮眠を取ってでも勉強しなければ」と考えないことです。

短く休めば動けそうなら仮眠を試し、朝から眠気や疲れが続いているなら、その日は睡眠を優先するなど、自分の状態に合わせて選んでください。

疲れた夜と朝・休日で勉強内容を分ける

毎日同じ強度の勉強をするのではなく、疲れている夜には軽い内容を、集中力が必要な内容は朝や休日に置く。これが両立の核になります。

夜は英単語・提出物・授業の復習に絞る

夜、脳が疲れている状態では、複雑な思考を必要としないタスクに絞ることをすすめています。

• 英単語、古文単語の暗記
• 授業ノートの確認
• 提出物の作成
• その日の間違い直し

こうした低負荷のタスクなら、疲れている夜でも取り組みやすいはずです。

私自身、部活で週5〜6日運動部に所属していた時期、夜は英単語20個と提出物1ページなど、負荷の軽いタスクに絞っていました。

これが、夜に完璧を目指すのをやめる第一歩でした。

「夜は暗記しかしてはいけない」というわけではありませんが、迷ったときはこの低負荷タスクから選んでみてください。

数学演習・英語長文は朝や休日へ回す

数学の初見問題や英語長文読解のように、思考力が必要な学習は、朝や休日の午前中に移すことをすすめています。

私自身も、数学演習や長文読解は朝30分と週末の午前中に移すことで、夜に無理にこなそうとする負担から解放されました。

朝型が合わない生徒に、無理な早起きはすすめません。

その場合は、休日の午前中や部活のない日にまとめて取り組む方法を選んでもらっています。

「今日はこれだけ」と1科目に絞る

完璧主義を外すために、中心に置いている考え方です。

「英語も数学も国語も」ではなく、その日一番優先したい1科目だけに絞ってみてください。

疲れている夜に複数の科目を切り替えるのは、脳への負担が大きい行為です。

もちろん、テスト直前などは別です。

普段の疲れた夜は、1科目に絞る方が結果的に続けやすくなります。

疲労度別に、夜と朝・休日でどんな学習を置けばよいか整理すると、次のようになります。

この表を目安に、今夜は何を、朝・休日は何を、と振り分けてみてください。

部活がある高校生の平日・休日スケジュール例

部活生は、1日だけで帳尻を合わせようとせず、1週間単位で夜・朝・休日に勉強を分散させるとうまくいきやすいです。

19時台帰宅の日は夜の勉強を少なくする

19時台に帰宅する日は、夜の勉強を短めに抑え、早めに就寝することをすすめています。

あくまで一例ですが、次のような流れです。

これはモデルの一つであり、絶対の時間割ではありません。

自分の生活リズムに合わせて調整してください。

朝に30分取れる日は集中が必要な勉強へ回す

夜を削って無理に早起きすることはすすめません。

睡眠時間を確保できることが前提です。

その上で朝に15〜30分取れるなら、数学演習や重要課題など、集中力が必要な内容に充ててみてください。

休日午前に平日できなかった勉強をまとめる

「平日に1時間できなかったから失敗」と考える必要はありません。

1週間の合計で調整するという発想を大切にしています。

休日の午前中を、平日にできなかった分の受け皿にしてみてください。

休日にすべてを先送りする設計にはしないでください。

平日の低負荷タスクは、平日のうちにこなしておくことが前提です。

1週間のモデルスケジュールをまとめると、次のようになります(あくまで一例です)。

※横にスクロールしてご確認いただけます

土日の午前中に高負荷学習をまとめて配置しているのがポイントです。

平日は無理をせず、週末で調整する流れをつくってみてください。

私は「夜に全部やる」という考えを手放すことを大切にしている

私も中学・高校を通じて、週5〜6日の運動部に所属していました。

平日は19:00〜19:30頃に帰宅し、夕食後にそのまま寝落ちしてしまう日が続き、「今日も勉強できなかった」と自分を責めていた時期があります。

転機になったのは、夜に完璧を求めるのをやめたことでした。

夜は英単語20個と提出物1ページなど、負荷の軽いタスクに絞る。

数学演習や長文読解のような重い勉強は、朝30分と週末の午前中に移す。

この切り替えをしてから、夜に何もできなかった日でも、自分を責める気持ちが少しずつ減っていきました。

この記事で一番伝えたいのは、この「夜に全部やる」という考えを手放してもいい、ということです。

自分だけでは続かないならオンライン塾も選択肢になる

時間の使い方を変えても勉強が続かない場合は、学習計画を一人で抱え込まないという選択肢もあります。

部活生は「移動時間がいらない」ことがメリットになる

学校から塾へ移動し、それから帰宅するというルートは、部活後の体力を考えると負担が大きいものです。

オンラインの学習管理サービスなら、帰宅後に自宅でそのままサポートを受けられるため、通塾にかかる移動時間と体力の消耗を抑えられます。

部活で疲れ切っている生徒にとって、この移動時間のカットは決して小さくないメリットです。

毎週の学習計画を一人で立てられない高校生にも向いている

オンラインの学習管理サービスは、授業を受けるだけのものではありません。

逆転コーチングや東大毎日塾のように、週1回の面談で学習計画を作成し、進捗を確認してもらえるタイプのサービスもあります。

サービスによって管理できる範囲や料金体系が異なるため、入会前に公式サイトで最新の内容を確認してください。

オンライン塾を使っても睡眠時間まで削ってはいけない

これは強く伝えたい注意点です。

22時や23時まで受講できるからといって、遅い時間まで授業を詰め込んでよいわけではありません。

オンライン塾を使ったとしても、「夜に完璧を目指さない」という本記事の考え方は変わりません。受講する時間帯には、あらかじめ上限を決めておいてください。

オンライン塾を検討するのはこんな場合

すべての人にオンライン塾が必要だとは考えていません。

以下のような状態に当てはまる場合は、検討してみる価値があると思います。

• 帰宅すると一人では勉強を始められない
• 週間計画を作っても崩れてしまう
• 通塾時間をこれ以上増やしたくない
• 質問できずに勉強が止まりやすい
• 部活のスケジュールに合わせて学習時間を調整したい

自分で学習を回せているなら、無理に利用する必要はありません。

塾が必要かどうかは、次の表で判断できます。

この表の右側に多く当てはまる場合は、外部の管理サービスを検討する価値があります。

部活と勉強を両立できないときは「部活を辞める」前に順番を考える

勉強できないからといって、すぐに休部・退部を結論にする必要はありません。

まずは調整できる部分から見直していきましょう。

まずは夜の勉強量と週間計画を見直す

「辞める・続ける」の二択に飛びつく前に、この記事でお伝えした方法をまず試してみてください。

夜の勉強量を減らす、1タスクに絞る、朝や休日へ移す。

この調整だけで状況が変わることも少なくありません。

大会・テスト・受験期で部活の比重を変える方法もある

定期テスト前、引退前の大会時期、受験が本格化する時期など、状況に応じて部活動の練習量や参加頻度を調整できる場合があります。

本人だけで調整できないケースもあるため、可能であれば顧問の先生や保護者にも相談しながら、無理のない範囲で考えてみてください。

休部・退部は本人が納得できるかを大切にする

「成績が悪いから辞める」と単純に結論づけるのではなく、部活の意味、志望校、学習状況、心身の負担を一度整理してから判断することが重要です。

焦って「勉強か部活か」の二択にするより、本人が何を大切にしたいのかを整理してから判断することが大切だと考えています。

将来振り返ったときに、自分で納得できる選択かどうかを、判断の軸にしてみてください。

大学受験をやめたいと感じた時の気持ちの整理と選択肢を参考に、一度立ち止まって何が一番つらいのかを冷静に整理してみましょう。

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【Q&A】部活と勉強の両立でよくある疑問

部活と勉強の両立に関して、高校生や保護者からよく寄せられる質問をまとめました。

Q.部活が忙しく平日は30分しか勉強できなくても大丈夫？

はい、大丈夫です。

何をする30分か、休日とどう組み合わせるかによって、十分に効果を発揮します。

受験直前など、時期によって必要な量は変わってくるため、その都度見直してください。

Q.通学時間しか取れない日は何を勉強する？

英単語、リスニング、授業の復習確認など、視覚・聴覚を使った低負荷の学習が向いています。

満員電車など環境が落ち着かない日は、無理に勉強しなくても構いません。

Q.朝型が苦手なら夜に勉強してもいい？

はい、無理に朝型に変える必要はありません。

睡眠時間が確保できていれば、夜に短く分割して勉強するスタイルでも問題ないと考えています。

Q.部活で疲れているならオンライン塾を利用した方がいい？

全員に必要なわけではありません。

計画立案の負担を減らしたい、自宅だと一人では動けない、という場合に、学習管理の選択肢として検討してみてください。

Q.部活で勉強できないなら休部・退部した方がいい？

すぐに退部を決める必要はありません。

まずは夜の学習量の見直しや、朝・休日への分散を試してください。

それでも健康面や志望校対策に支障が出る場合は、本人・保護者・学校で協議することをおすすめします。

まとめ：部活で疲れて勉強できない高校生へ！夜に完璧を目指さない両立術

記事の重要ポイント

部活で疲れて勉強できない日は、無理に夜へ全部詰め込む必要はありません。

「休む・短くやる・朝へ回す」の3択から、その日の状態に合わせて選んでください。

夜は低負荷、朝や休日は高負荷というように、勉強内容も時間帯で分けることが両立の基本になります。

迷ったときの判断基準と次の行動

今日の疲れを確認し、休む・短くやる・朝へ回すのどれかを選ぶ。やるなら1タスクだけに絞る。

数学演習や長文読解のような高負荷学習は朝や休日へ回す。

一人で続かないと感じたら、外部の支援も選択肢に入れる。

部活も勉強も、毎日100点を目指さなくていい。

それが一番お伝えしたいことです。

執筆者プロフィール

※この記事は、受験メンタルトレーナー資格を持つ篠原恵理が執筆しています。受験生のメンタルケアや保護者へのサポートに関する知識をもとに、教育現場で役立つ情報を記事に反映しています。

篠原恵理は、受験生の不安やストレス、やる気の低下に寄り添い、受験期を前向きに乗り越えるための心の整え方や、保護者の接し方についてわかりやすく解説しています。

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