受験勉強のやる気が出ない高3へ｜休むか5分始めるかの判断基準

2026/09/01

※この記事には一部PRが含まれます。

「やる気（モチベーション）が出ない自分はダメなんじゃないか」と苦しんでいる高3の方に、私はよく出会います。

でも、やる気がないことを責めることから話を始めません。

まず確認するのは、今日は休むべき状態なのか、5分だけでも動ける状態なのかです。

この記事では、その見分け方と今日からの行動を、私の指導現場の判断基準に沿ってお伝えします。

記事のポイント

休むか5分だけ始めるかを先に見極める
焦って重い計画を立てず小さな課題から再開
スマホは我慢せず机から離して環境を変える
遅れは翌日に上乗せせず一度リセットする

受験勉強のやる気が出ない高3は「休むか5分始めるか」を先に決める

やる気の有無ではなく心身の疲労度から休息か5分勉強かを判断する手順のフローチャート図解

この記事でいちばん大切な章です。

やる気の有無ではなく、今の自分の状態を先に確認してください。

▶厚生労働省「睡眠対策」

強い疲労や考えがまとまらない日は休息を優先する

私が受験生と話すときは、まず「勉強したかどうか」より先に、睡眠や食事、生活リズム、強い疲れがないかを確認します。

これは怠けているかどうかを見るためではありません。

心身のエネルギーが切れている状態で無理に机に向かっても、結局は続かないからです。

私が実際に確認しているのは、次のような点です。

睡眠不足が続いていないか
食事がきちんと取れているか
机に座っても考えがまとまらない状態ではないか
強い自己否定が続いていないか
勉強以外の日常生活にも影響が出ていないか

これらに複数当てはまる場合、私はまず休息を優先するようお伝えしています。

「この症状なら〇〇」というような医療的な診断はできませんが、睡眠不足や強い疲労が続いている状態は、心身のエネルギーが低下している可能性があると考えています。

日常生活への影響がかなり大きいと感じる場合は、ご家族や学校の先生など、身近な大人に相談することも選択肢に入れてください。

睡眠不足や思考停止など心身のエネルギー切れサインと休息の必要性を示す高校生のイラスト

体調に大きな問題がなければ5分だけ勉強を始める

一方で、体調には大きな問題がなく、「やらなければと思うけれど面倒」「スマホを見てしまう」という場合は、課題を5分程度で終わるところまで小さくします。

例えば、こんな形です。

英単語を5個だけ確認する
数学を1問だけ解く
古文単語を5分だけ見る
今日の授業ノートを1ページ確認する

やる気が出るまで待つ必要はありません。

体調に問題がなければ、「始められる大きさまで小さくする」ことを優先してください。

最初から大きな課題に挑む必要はありません。

私は「睡眠・最初のタスク量・勉強外ストレス」の3つを確認する

私が受験生の相談を受けるとき、必ず確認している3つの軸があります。

「やる気がない」というだけでは、休むべきか始めるべきかは決められません。

確認すること	こんな状態ではないか
睡眠・食事・生活リズム	心身のエネルギーが不足していないか
最初にやろうとしている課題の量	「数学2時間」など、着手のハードルそのものが高すぎないか
勉強以外のストレス	人間関係・模試結果・周囲の期待など、別の負担で止まっていないか

この3つを見ることで、まず休息を優先した方がよい状態なのか、それとも学習開始のハードルを下げれば動けそうな状態なのかを見分けています。

「やる気がない」という一言だけで判断すると、必要な対処を間違えてしまうことが多いのです。

なぜ勉強に手がつかないのか、その原因をさらに詳しく知りたい場合は、原因の見分け方を扱った記事もあわせて確認してみてください。

今の自分の状態を確認したい場合は、下の早見表も参考にしてください。

今の状態	最初にすること
強く疲れていて考えがまとまらない	休息を優先する
体調は悪くないが始めるのが億劫	5分だけ始める
スマホから離れられない	意志ではなく環境を変える
数日計画が崩れている	遅れを一度リセットする
「もう間に合わない」と焦っている	残り時間と必要得点を整理する

迷ったら、まずこの表のどれに近いかを確認してみてください。

次の章から、それぞれの対処を詳しくお伝えします。

高3で何もしていない焦りから重い勉強計画を立てない

「全然勉強していない」という焦りから、いきなり重い計画を立ててしまう方がとても多いです。

この章では、その失敗を避ける方法をお伝えします。

「2時間やる」より5分で終わる課題から始める

私が特に避けたいのは、勉強できなかった焦りから、翌日の予定を一気に増やしてしまうことです。

次のような流れになっていないでしょうか。

昨日ほとんど勉強できなかった
「今日は5時間やる」と重い計画を立てる
始めるハードルが高くなり、また動けない
「今日もできなかった」と自己否定が強くなる

この繰り返しを避けるため、再開するときは課題をできるだけ小さくします。

例えば、

英単語を5個確認する
数学を1問だけ解く
古文単語を5分だけ見る

といった、確実に終えられる課題を1つだけ選んでください。

昨日の遅れを今日一気に取り戻す必要はありません。

まず勉強を再開できる状態を作り、その後で少しずつ学習量を戻していけば十分です。

再開初日は「確実に終えられる量」まで下げる

勉強を再開するときは、遅れを取り戻そうとして最初から元の学習量に戻す必要はありません。

私が現場で一つの目安にしているのは、普段の半分～3分の1程度まで学習量を下げることです。

普段2時間なら、40分～1時間程度
普段3時間なら、1時間～1時間30分程度
それでも重ければ、さらに少なくする

ただし、これは絶対的な基準ではありません。

大切なのは、「何割やるか」ではなく、その日のうちに確実に終えられる量にすることです。

まずは勉強を再開できる状態を作り、続けられるようになってから少しずつ学習量を戻していきましょう。

数日分の遅れをどう扱うかは、後の章で詳しく説明します。

できなかった分を翌日に全部上乗せしない

計画が崩れたときにいちばん避けたいのが、遅れた分をそのまま翌日に上乗せしてしまうことです。

月曜日にできなかった分をそのまま火曜日に合算すると、予定が過重になり、終わらないことでさらに遅れが積み重なります。

今日の計画は今日の分だけにしてください。

未完了分の具体的な扱い方は、この後の章でまとめてお伝えします。

焦る感情と実際の学習スケジュールを上手に切り離して立て直す方法は、受験勉強のプレッシャーや焦りを整理する手順で詳しく解説しています。

スマホやショート動画で勉強できない高3は環境から変える

スマホをやめようと我慢するだけではなく、最初から触りにくい環境を作ることが大切です。

ここでは、意志力に頼らずスマホから距離を取る方法を紹介します。

スマホの電源を切り机から物理的に離す

私はスマホ対策を「我慢する練習」にはしません。

机の上に置いたまま我慢するより、最初から触れない場所へ移した方が勉強を始めやすくなります。

そのため私は、電源を切る、別室に置くなど、スマホとの物理的な距離を先に作るよう伝えています。

具体的には、次のような方法をお伝えしています。

別室に置く
電源を完全にオフにする
家族に一時的に預ける
バッグに入れて玄関側に置く

ゲームやショート動画は利用制限を仕組み化する

意志力だけに頼らず、システムの力を借りることも有効です。

方法としては、次のような選択肢があります。

アプリを削除する
iOSのスクリーンタイムやAndroidのDigital Wellbeingで利用時間を制限する
タイムロッキングコンテナに入れ、設定時間内は物理的に取り出せなくする
アカウントからログアウトしておく

ここで大切にしたいのは、特定の道具さえ使えば必ず解決するという話ではないということです。

スマホを遠ざける仕組みとして、利用制限機能や専用の保管方法など、いくつかの選択肢があるという位置づけで捉えてください。

主軸はあくまで、意志力ではなく環境で設計するという考え方です。

すべてを試す必要はありません。

自分が続けやすい方法を1つ選び、まず勉強中だけスマホに触れにくい状態を作ってみてください。

スマホを見た自分を責めて勉強量を増やさない

私が気をつけているのは、スマホを見てしまったことを理由に「自分はダメだ」と決めつけないことです。

ショート動画を見てしまった事実に対して、罰のように勉強量を増やそうとすると、焦りと拒絶感が強まり、さらに逃避したくなるケースがあります。

自己嫌悪から始まる悪循環は、こんな流れになりがちです。

スマホを見てしまう、自己嫌悪になる、焦って重い計画を立てる、また達成できない、さらに自己否定が強まる。

見てしまった事実そのものより、次にどう環境を整えるかに意識を向けてください。

責めることでは行動は変わりません。

数日勉強できなかった高3は遅れを一度リセットして再開する

数日勉強が止まってしまった場合、遅れをどう扱うかで再開のしやすさが大きく変わります。

未完了の課題をそのまま翌日へ移さない

計画が崩れたとき、「できなかった課題を全部そのまま次の日へ移す」ことはおすすめしていません。

これをそのまま続けると、未完了分がどんどん積み重なり、いつまでも今日の計画が終わらない状態になってしまいます。

昨日までの未完了分はいったん脇に置き、今日の予定は今日の分だけにします。

遅れを取り戻すのは、勉強を再開できてからで構いません。

再開時は達成できる量まで学習量を下げる

数日勉強できなかったからといって、再開初日から遅れを取り戻す必要はありません。

まずは、「今日なら確実に終えられる」と思える量まで学習量を下げてください。

目安は、予定を見たときに「これなら始められそう」と思えるかどうかです。

まだ重く感じるなら、さらに減らしてかまいません。

最初の目的は、遅れを取り戻すことではなく、止まっていた勉強を再開することです。

学習量は、再開できてから少しずつ戻していきましょう。

週1回の予備日で計画が崩れても戻れる形にする

毎日100パーセント予定を埋めてしまうと、少しの遅れですぐに計画全体が崩れてしまいます。

私がすすめているのは、あらかじめ週に1回、調整のための予備日を設けておくことです。

例えば、月曜日から土曜日までを通常の学習にあて、日曜日を遅れの回収や調整の枠にする形です。

予備日は「勉強しない日」と固定する必要はありません。

遅れがなければ復習や苦手分野の見直しに使ってもかまいません。

あらかじめ余白を持たせておくことで、計画が崩れても立て直しやすくなります。

高3で今から大学受験に間に合うかは4項目で判断する

「もう遅いのではないか」という不安に、感覚ではなく確認できる材料でお答えします。

志望大学の配点と合格最低点から必要得点を確認する

「今から間に合うか」を考えるとき、私はまず志望校の公式情報を確認するようお伝えしています。

確認したいのは、主に次の4つです。

共通テストの配点
個別試験の配点
受験に必要な科目
過去の合格最低点（公表されている場合）

これらを確認したうえで現在の得点と比べると、合格に向けて、あと何点の上積みが必要なのかを具体的に考えられます。

もちろん、「〇点取れば必ず合格する」と断定することはできません。

それでも、必要な得点の目安がわかれば、「もう間に合わないかもしれない」という漠然とした不安を、これから取り組むべき課題に変えやすくなります。

配点や入試科目、出願方式は年度によって変更されることがあります。

判断するときは、必ず志望大学や大学入試センターが公表している最新情報を確認してください。

▶大学入試センター「令和9年度大学入学共通テストQ&A」

模試判定だけでなく基礎の完成度を確認する

模試でE判定が出ると、それだけで「もう間に合わない」と感じてしまうかもしれません。

判定だけで今後の可能性を決めるのではなく、現在の学力を具体的に確認することが大切です。

確認したいのは、主に次のようなポイントです。

英単語や英文法がどこまで定着しているか
数学の公式や基本問題を使いこなせるか
各科目の基礎にどの程度の抜けがあるか
過去問では、どこで失点しているか

総合判定だけを見るのではなく、「何ができていて、何ができていないのか」まで分けて確認してください。

そのうえで、残り期間で改善できる部分を見極め、優先して取り組む内容を決めていきます。

過去問の失点分析をさらに詳しく進めたい場合は、失点分析に特化した記事もあわせてご確認ください。

伸び悩みを感じている科目で点数を立て直す具体的なアプローチは、模試の失点原因を切り分けて受験スランプを抜け出す手順を参考に、原因を細かく分解して確認してみてください。

入試までの日数と1日の自習可能時間を確認する

「残り100日×5時間だから500時間勉強できる」というように、入試までの日数だけで計算するのはおすすめしていません。

まずは、1日の生活の中で次の時間を確認してください。

学校の授業時間
睡眠時間
食事や入浴などの生活時間
通学や移動にかかる時間
その他、毎日必要になる時間

これらを踏まえて、平日と休日にそれぞれ何時間を勉強に使えるのかを考えます。

「受験生だから1日〇時間勉強する」と先に決めるのではなく、自分の生活から逆算することが大切です。

実際に勉強に使える時間がわかったら、その時間の中で何を優先して取り組むのかを決めていきましょう。

すべて取り戻そうとせず優先順位を下げる分野も決める

限られた時間の中で、すべての範囲を均等に仕上げようとする必要はありません。

配点、現在の理解度、得点化までにかかる時間、残りの日数から、優先して取り組む分野と、後回しにする分野を決めることをおすすめしています。

これは「捨てる」という話ではなく、時間の使い方を戦略的に決めるということです。

判断材料	確認すること
必要得点	志望校の配点構成・過去の合格最低点
現在地	基礎完成度・失点原因
残り時間	入試本番までの日数・自習可能時間
優先順位	今から得点化する内容

必要な上積み点を出し、配点の大きい科目を確認したうえで基礎の抜けを洗い出し、残り時間から優先順位を決める、という順番で整理すると判断しやすくなります。

この4項目を一度整理してみると、「もう間に合わない」という感覚ではなく、「今からどこに時間を使うか」という具体的な計画に変わっていきます。

自分だけでは「何を優先して、どの順番で勉強すればいいのかわからない」という場合は、学習計画から相談する方法もあります。

逆転コーチングでは、志望校と現在の学力に合わせて受験勉強の計画を立て、学習の進み具合を管理してもらえます。

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