勉強のストレスがやばい｜泣くほど限界な時にまず勉強量を下げる対処法

※この記事には一部PRが含まれます。

勉強しようとすると涙が出る、机に向かうだけで動悸や吐き気がする。

そんな状態のあなたに、まず伝えたいことがあります。

それだけで「怠けている」と決めつける必要はありません。

頑張りたい気持ちはあるのに、今の勉強量がつらくなっている人もいます。

勉強のストレスがやばい時は、まず負荷を下げてよい

机に向かうと涙が出たり動悸がしたりするのは、怠けではなく心身のSOSです。

無理にいつもの量をこなそうとせず、まずは学習負荷を落としましょう。

今日の行動を決める目安と、具体的な調整法をお伝えします。

▶厚生労働省「ストレスは早めの対処が大切」

泣くほどつらい・机に向かうだけで苦しい時は無理に続けない

私が相談を受けてきた中にも、頑張りたい気持ちはあるのに、机に向かうと涙が出たり、テキストを開くこと自体がつらくなったりする生徒がいました。

こうした反応を「甘え」や「気持ちの問題」と片づけたことは一度もありません。

原因を決めつけるより、まず今の学習負荷を下げることを優先しています。

私が生徒にするのは、その感情をそのまま受け止めることです。

「つらいよね」と認めたうえで、緊張を下げてから次の一手を一緒に考えます。

今日のあなたに必要なのも同じです。

無理にいつもの勉強量をこなそうとせず、まずは今の状態を認めるところから始めてください。

「15分・英単語5個」まで減らしてもよい

普段2〜3時間勉強している生徒でも、限界が近いと感じたときは、私は迷わず学習量を落とすようアドバイスします。

「15分」「英単語5個」は、私が負荷を下げるときに実際に示している一例です。

数学1問、教科書1ページなど、その日のうちに終えられる量まで落とします。

それでもつらい日は、勉強を休む選択もあります。

大切なのは、以前の勉強量に無理に合わせないことです。

今日「たった15分か」と感じるかもしれませんが、それで十分です。

量を減らすことは後退ではなく、勉強を続けるための調整だと考えてください。

「休む・減らす・相談する」の3つから今日の行動を決める

私が生徒や保護者に必ず伝えているのは、症状だけを見て自己診断しないということです。

「涙が出る＝重症」といった医療的な線引きは、教育現場の立場から行うことはできません。

診断ではなく、今日の行動を決める目安として使ってください。

迷ったときは、上から順に自分の状態がどこに近いかを確認してください。

「今日は休む」と決めるだけでも、気持ちはかなり軽くなります。

勉強で泣く・すぐ疲れる時に見直したい4つの負担

机に向かうとすぐ疲れるのは、根性不足ではなく見えない重圧が原因かもしれません。

完璧主義や周囲の期待、他者比較、睡眠不足といった4つの負担を整理し、自分を追い詰めている根本原因を一緒に見直しましょう。

完璧主義で計画の遅れを許せなくなっている

「予定通りできなかったから、今日はもうダメだ」。こう考えて計画の遅れを次の日にすべて上乗せしてしまう生徒を、私は何人も見てきました。

この考え方を続けると、遅れが遅れを呼び、負荷が雪だるま式に増えていきます。

結果として、計画そのものが自分を追い詰める道具になってしまいます。

完璧主義そのものが悪いわけではありません。

「予定通りできなかった分は消えたものとして扱う」くらいの割り切りがないと、限界時にはかえって危険です。

私が声をかけるときは「今日できなかった分は、今日で終わりにしよう」と伝えます。

遅れを取り戻すことより、今日の最低ラインを守ることを優先してください。

親・学校・塾の期待を背負いすぎている

「親を失望させたくない」「先生や塾の期待に応えなければ」。

こうした思いを抱えながら勉強している生徒は、決して少なくありません。

東京大学とベネッセ教育総合研究所の継続調査では、「先生や親に叱られたくないから」を勉強する理由として挙げる子どもが一定数いることが示されています。

自分のための勉強のはずが、いつの間にか誰かの評価を守るための勉強に変わっている。

この状態は、心理的な負担がかなり大きくなります。

保護者や先生の期待を感じること自体は自然なことです。

それに応え続けることだけが目的になっていないか、一度立ち止まって確認してみてください。

SNSや同級生との比較で勉強量を増やしすぎている

「友達が10時間勉強したと投稿していた」「同級生の方が進んでいる気がする」

こうした比較から、自分の適正量を超えて勉強時間を積み増す生徒もよく見てきました。

必要な勉強量は、その人の理解度や科目の得意不得意によって大きく変わります。

他人の勉強時間は、あなたにとっての正解ではありません。

私が伝えているのは、「他人の投稿や進捗は、いったん見ない時間を作ってもいい」ということです。

基準にすべきは、自分が今日続けられる量です。

比較によって焦りが強くなっていると感じたら、それは負荷を見直すサインだと捉えてください。

他人の進捗と自分の課題を切り離して頭を整理したい方は、受験勉強のプレッシャーや焦りを整理する手順を参考に、感情的な不安と実際の学習計画を分けて考えてみてください。

睡眠や休息を削って予定を詰め込みすぎている

勉強時間を確保するために睡眠を削る。

これは一見前向きな努力に見えますが、現場ではむしろ逆効果になっているケースを何度も見ています。

文部科学省の令和6年度調査では、不登校児童生徒について学校が把握した事実として、「学校生活に対してやる気が出ない等の相談」が30.1％、「生活リズムの不調に関する相談」が25.0％、「不安・抑うつの相談」が24.3％と上位に挙げられています。

この調査は睡眠不足が不登校の原因だと示すものではありません。

生活リズムの不調は学校現場で実際に把握されている項目の一つです。

私の相談現場では、睡眠を削って勉強量を増やした結果、「集中しにくい」「予定どおり進まない」と訴える生徒もいます。

こうした場合は、勉強時間を増やすより、まず無理なく続けられる学習量へ調整しています。

自分の学年でどの負担が重なっているかを確認し、削れるものから手をつけてみてください。

▶厚生労働省「こころと体のセルフケア」

受験メンタルトレーナーが行う「非常時モード」の勉強負荷の下げ方

限界を感じた時は、過密な計画を一度白紙にし「非常時モード」へ切り替えましょう。

目標を行動単位に小さく落とし、止まらず続けられる最小限の量から心身を立て直す、現場実践のステップをご紹介します

普段の勉強計画をいったん白紙にする

限界が近い生徒に対して、私が最初に行うのは、普段の勉強計画をいったん脇に置くことです。

計画を守ろうとすること自体が負担になっているときは、例えば次のように学習量を減らします。

• その日に予定していた勉強をすべてこなそうとしない
• 遅れている分を翌日に上乗せしない
• 優先度の高い勉強だけに絞る
• それでもつらい場合は勉強を休む

これは計画を捨てることではありません。

今の状態に合わせて、一時的に負荷を再設定するための調整です。

私も生徒には「今日だけは、いつもの計画はいったん忘れていい」と伝えることがあります。

まずは「予定どおりやらなければ」というプレッシャーを減らし、今できる範囲まで勉強量を下げることから始めてください。

「志望校合格」ではなく「今日1ページ」に目標を変える

「志望校に合格する」「模試でA判定を取る」といった結果目標は、自分の努力だけですべてをコントロールできるものではありません。

勉強のストレスが強いときは、結果目標をいったん脇に置き、今日の自分ができる具体的な行動目標に切り替えます。

例えば、私が生徒に提示しているのは次のような目標です。

• 英単語を5個覚える
• 数学を1問解く
• 教科書を1ページ読む
• 15分だけ机に向かう

大切なのは、「どれだけ結果を出せたか」ではなく、今日できる行動まで目標を小さくすることです。

結果ではなく行動に目を向けることで、「今日はここまでできた」と確認しやすくなります。

まずは、その日に無理なく終えられる小さな目標から始めてください。

できた量ではなく「止まらず続けられる量」を探す

勉強のストレスが強いときは、「何時間できたか」ではなく、今の自分が無理なく取り組める量を基準にします。

例えば、私は生徒の様子を見ながら、次のように学習量を調整しています。

• 15分がつらければ10分に減らす
• 10分でもつらければ、さらに短くする
• 問題数やページ数を減らす
• 勉強を続けること自体がつらければ休む

「最低でも15分はやる」と固定する必要はありません。

それすらできなかったときに、「今日もできなかった」と自分を責める原因になることがあるからです。

大切なのは、以前できていた量に合わせることではなく、「今日はどこまでならできそうか」と、その日の状態に合わせて調整することです。

昨日は15分できても、今日は難しいことがあります。

勉強量は毎日同じでなくても構いません。

今の状態に合わせて、無理なく取り組める範囲を探してください。

勉強が手につかない原因を見分けて最初の一歩を踏み出す方法を参考に、取りかかるハードルを邪魔している要素を1つずつ取り除いてみましょう。

少し落ち着いたら15分から再開し、必要なら25分＋5分へ戻す

状態が落ち着いてきたら、まずは15分程度から再開します。

慣れてきたら、25分学習して5分休むといった区切りに戻していく生徒もいます。

ただし、これは限界時の万能な解決策ではありません。

あくまで、状態が戻ってきた後の再開方法の一つとして扱っています。

25分が長いと感じるなら、無理に合わせる必要はありません。

「通常モード」「非常時モード」「再開モード」という3つの区分は、私が現場で使っている便宜的な整理です。

医学的・心理学的な標準分類ではない点を踏まえて参考にしてください。

今の自分がどのモードにいるかを確認し、無理に通常モードへ戻そうとしないことが大切です。

一人で勉強量や計画を調整するのが難しい場合は、学習計画から相談できる塾を頼る方法もあります。

勉強ストレスを悪化させやすい5つの失敗

「勉強のストレスが強いときほど、「遅れを取り戻さなければ」「もっと勉強しなければ」と考えてしまうことがあります。

しかし、今までと同じ勉強量を維持しようとすることで、さらに負担が大きくなる場合があります。

ここでは、私が生徒との相談で見てきた中から、勉強のストレスが強いときに見直したい5つの行動を紹介します。

遅れを取り戻そうとして勉強時間を増やす

「昨日できなかった2時間分を、今日の予定に上乗せする」。

一見すると、遅れを取り戻すためのまじめな行動に見えます。

毎日の予定に遅れた分を追加していくと、こなすべき勉強量がどんどん増えてしまいます。

例えば、計画どおり進まなかったときは、次のように調整してみてください。

• 遅れた分をそのまま翌日に上乗せしない
• 今日やるべき内容の優先順位を決める
• 優先度の低い内容はいったん後回しにする
• 今の状態で無理なくできる量まで減らす

大切なのは、遅れをすべて取り戻すことではありません。

勉強のストレスが強いときは、まず今日の負担を増やさないことを優先してください。

睡眠を削って勉強時間を確保する

「勉強時間が足りないから、今日は少し遅くまで勉強しよう」と、睡眠時間を削って勉強時間を確保しようとする生徒もいます。

睡眠不足は集中力や注意力などにも影響するため、勉強時間だけを増やせばよいとは限りません。

具体的に何時間眠るべきかを一律に決めることはできませんが、勉強のストレスが強いときは、睡眠を削るのではなく学習量を調整することを考えてみてください。

具体的には、

• 今日やる科目を減らす
• 問題数やページ数を減らす
• 優先度の低い勉強を別の日に回す
• 夜に終わらなかった分を無理に続けない

といった方法があります。

「睡眠時間を減らして勉強時間を増やす」のではなく、睡眠を確保するために勉強量を減らすという考え方も持っておきましょう。

模試の判定や点数だけで自分を評価する

「E判定だった」「前回より点数が下がった」。

こうした結果を見て、「自分はダメだ」「もう合格できない」と考えてしまう生徒を、私は何人も見てきました。

私が生徒に伝えているのは、模試の結果は自分自身の価値を決めるものではなく、次に何を勉強するかを考えるための材料だということです。

例えば、E判定だったとしても、

• どの科目で点数を落としているのか
• どの単元を優先して復習するのか
• 次の模試までに何を取り組むのか

というように、結果を次の行動へ置き換えて考えます。

判定や点数を見て自分を責めるのではなく、「今日できることは何か」まで小さくして考えてみてください。

判定の数字に振り回されず、失点の中身を冷静に分析して点数を立て直す具体的なアプローチは、模試の失点原因を切り分けて受験スランプを抜け出す手順で詳しく整理しています。

気分転換だけして勉強計画を変えない

「散歩をしたら少し楽になった。でも、勉強を始めたらまたつらくなった」。

こうした相談を受けることがあります。

散歩や趣味などで気分転換すること自体が悪いわけではありません。

勉強量やスケジュールが負担になっている場合、気分転換をしても元の計画がそのままなら、再びつらくなることがあります。

例えば、

• 休憩した後も3時間の予定をそのまま続ける
• 遅れている分を取り戻そうとする
• 苦手科目を長時間続ける
• 予定していた課題をすべて終わらせようとする

といった状態になっていないか確認してください。

気分転換と勉強量の調整は別の対処です。

休んだ後につらさが戻る場合は、気分転換だけで終わらせず、勉強計画そのものを見直すことも考えてみてください。

周りと同じ勉強量をこなそうとする

「受験生なら1日10時間は勉強しないといけない」「友達はもっと勉強している」。

こうした周囲の勉強時間を基準にして、自分の勉強量を決めてしまうことがあります。

しかし、必要な勉強量は一人ひとり同じではありません。

• 現在の学力
• 得意科目・苦手科目
• 志望校
• 学校や部活動の予定
• その日の状態

などによって、取り組める量は変わります。

他人が10時間勉強しているからといって、自分も10時間勉強する必要があるわけではありません。

比べるなら周囲の勉強時間ではなく、「今の自分が無理なく続けられる量か」を基準にしてください。

最後に、今の勉強に当てはまるものがないか確認してみましょう。

1. 遅れを翌日に上乗せしている
2. 睡眠を削っている
3. 模試結果で自分を否定している
4. 気分転換後すぐ元の計画へ戻している
5. 他人の勉強時間を基準にしている

当てはまる項目があっても、一度にすべて変える必要はありません。

まずは一つ選び、今日の勉強量や計画から見直してみてください。

勉強のストレスが続く時は、症状より生活への影響を確認する

勉強のストレスが続いていると、「自分は何かの病気なのでは？」と不安になることもあるかもしれません。

しかし、教育現場の立場から病名を判断することはできません。

ここでは自己診断をするのではなく、食事・睡眠・学校生活などへの影響を確認しながら、必要に応じて誰かに相談するという考え方を紹介します。

泣く・吐き気・動悸などだけで原因を自己診断しない

涙が出る、吐き気がする、動悸がする。

こうした反応があっても、それだけで原因や特定の病名を自分で判断することはできません。

私自身も、生徒からこうした相談を受けたときに、医学的な診断名を使って説明することはしていません。

まず確認してほしいのは、「どんな症状だから何の病気なのか」ではなく、今の状態で勉強を続けることがどれくらいつらいのかということです。

次のような点を確認してみてください。

• 勉強を始めると強いつらさを感じる
• 机に向かってもほとんど集中できない
• 勉強を休んでも不調が続いている
• 勉強以外の日常生活にも影響が出ている

「これは自分がおかしいからだ」と決めつけず、まずは勉強の負荷を下げながら状態を確認してください。

食事・睡眠・学校生活への支障が出ていないかを見る

勉強するときだけではなく、普段の生活にも影響が広がっていないかを確認することも大切です。

次のような変化がないか振り返ってみてください。

• 食事が十分にとれない状態が続いている
• なかなか眠れない、睡眠の状態が大きく変わった
• 学校へ行くことがつらくなっている
• 勉強以外のことにも取り組みにくくなっている
• 気分の落ち込みなどが続いている

厚生労働省の若者向けメンタルヘルス情報では、気分の落ち込みや興味の低下など複数の症状が2週間以上続く場合に、専門家へ相談する目安が示されています。

ただし、この記事で紹介している「勉強がつらい」という状態を、期間だけで自己診断することはできません。

不調が強い、生活への支障が大きいと感じる場合は、期間だけで判断せず、早めに周囲へ相談してください。

親・先生・塾・スクールカウンセラーに相談する

つらさが続いていると感じたら、一人だけで解決しようとする必要はありません。

私が生徒に勧めているのは、まず身近で話しやすい大人に相談することです。

次のような相談先があります。

• 保護者
• 担任や学年主任
• 塾の担当講師
• スクールカウンセラー

相談するときは「勉強がつらい」と伝えるだけでも構いません。

もし話せそうであれば、

• 宿題を少し減らしたい
• 受講科目を減らしたい
• 勉強計画を見直したい
• 提出期限について相談したい

など、具体的に困っていることも伝えてみてください。

一人に相談して理解してもらえなかった場合は、別の大人へ相談しても構いません。相談先に正解が一つあるわけではないため、今の自分が話しやすい相手から選んでください。

強い症状や生活への支障が続く場合は専門家への相談も検討する

身近な人への相談だけでなく、公的な相談窓口や専門家を頼る方法もあります。

特に、電話では話しにくい人には、文字で相談できるチャット窓口もあります。

自分が話しやすい方法から選んでみてください。

「どこに相談すればいいのか分からない」と迷ったときは、最初から一つに決める必要はありません。

「自分で負荷を調整する → 身近な大人に話す → 学校などの相談先を利用する → 必要に応じて専門家へ相談する」という順番で考える方法もあります。

ただし、不調が強い場合や生活への支障が大きい場合は、この順番にこだわらず、早めに公的な相談窓口や専門家へ相談してください。

一人で抱え込まず、今の自分が話しやすい方法を選んでください。

誰かに相談したい時は「勉強したくない」ではなく今の状態を伝える

「勉強したくない」と言うと甘えに見えがちですが、本音は「続けたいのに限界」なはず。

親や先生に状況を正しく理解してもらい、学習量を調整するための具体的な伝え方や相談のコツを分かりやすく紹介します。

親には「今の量だと続けるのがつらい」と伝える

「勉強したくない」と伝えると、意図とは違う受け止められ方をされることがあります。

私が生徒に勧めているのは、今の状態を具体的に言葉にすることです。

例えば、「勉強をやめたいわけじゃないけど、今の量だと続けるのがつらい。

少し減らして立て直したい」といった伝え方です。

やめたいのではなく、続けるために調整したいという意図を、そのまま言葉にしてみてください。

先生や塾には「計画を減らしたい」と具体的に相談する

先生や塾に相談するときは、「しんどいです」だけで終わらせず、何を調整してほしいのかを具体的に伝えると話が進みやすくなります。

宿題の量を減らしてほしいのか、受講科目を絞りたいのか、提出期限を延ばしてほしいのか。

具体的な要素を1つでも挙げてみてください。

身近に勉強計画を相談できる人がいない場合は、オンラインで学習計画を相談できるサービスを利用する方法もあります。

相談しても分かってもらえない時は別の大人にも話してよい

一人の大人に相談して、うまく伝わらなかったとしても、そこで諦める必要はありません。

私は生徒に「一人にダメだったら、別の人に話してもいい」と必ず伝えています。

担任がだめなら学年主任、家族がだめならスクールカウンセラーというように、相談先は変えて構いません。

先ほど紹介した公的な相談窓口も、身近な大人に話しにくいときの選択肢として覚えておいてください。

この記事を保護者が読んでいる場合にしてほしい3つのこと

お子さんが勉強ストレスで苦しんでいる時、過度な励ましや管理の強化は逆効果になりがちです。

焦りや比較を煽る言葉を控え、生活の土台を整えて子どもの心身の安全基地となるための3つの関わり方を解説します。

「もっと頑張れ」より先に今の状態を聞く

保護者の方からのご相談で多いのは、「どう励ませばいいか分からない」というものです。

私がまずお願いしているのは、励ます前に今の状態を聞くことです。

「最近、勉強するとどんな感じ？」というように、評価を挟まずに聞いてみてください。

答えにくそうであれば、無理に聞き出そうとしなくても大丈夫です。

模試結果や他の子との比較をいったん控える

「もっと頑張りなさい」「〇〇ちゃんはA判定だったよ」。こうした言葉が、お子さんにとって焦りや比較のプレッシャーになっているケースを、私は数多く見てきました。

東京大学とベネッセ教育総合研究所の調査でも、「先生や親に叱られたくないから」を勉強する理由として挙げる子どもが一定数いることが示されています。

評価や比較が、本人の負担を増やしている可能性があるということです。

結果や他人との比較は、いったん脇に置いてみてください。

今、本人がどんな状態にあるかのほうが、優先度は高いはずです。

勉強量より食事・睡眠など生活面を支える

お子さんがつらそうにしていると、ご家庭でさらに勉強の進捗を管理しようとする保護者の方もいらっしゃいます。

これは今の状態ではむしろ負担を重くしてしまいます。

私がお願いしているのは、勉強の管理を強めるのではなく、食事や睡眠といった生活の土台を整えることです。

学習量については、本人と学校・塾など相談できる相手と一緒に調整してください。

ご家庭では、まず生活面を支える役割を担っていただくことが、負担を重くしない一番の近道です。

＼東大生に質問し放題の塾／

公式サイトからLINEで友だち追加
↓↓↓

東大毎日塾の公式サイトをチェック

【Q&A】勉強ストレスで残りやすい疑問

「勉強しようとすると涙が出る」「何日休めばいい？」など、限界時に抱きやすい疑問をまとめました。

Q.勉強しようとすると涙が出るのはおかしいですか？

私の相談現場でも、「頑張りたいのに、机に向かうと涙が出る」と話す生徒はいました。

涙が出る理由を自分だけで決めつけず、まず今の負荷を下げてください。

原因を一つに決めつける必要はなく、まずは今の学習量を無理に続けず、負荷を下げることを優先してください。

Q.勉強のストレスは自分で診断できますか？

自分の状態を整理するためにセルフチェックをすることは有効です。

ただし、それは病気の有無を自己判断するためのものではありません。

今日紹介した判断表を使って、「休む・減らす・相談する」のどれに近いかを確認する程度にとどめてください。

Q.中学生でも勉強のストレスが強くなることはありますか？

年齢が若いから軽いというわけではありません。

中学生には定期テスト、内申点、部活動との両立、高校受験など、負担が重なりやすい要素が多くあります。

文部科学省の調査でも、学校生活へのやる気の低下や生活リズムの不調、不安・抑うつといった心身の負担を抱える中学生が一定数いることが把握されています。

年齢に関わらず、今の負担の重さで判断してください。

▶文部科学省「令和6年度 児童生徒の問題行動・不登校等調査」

Q.休んだ翌日も勉強するとつらい時はどうすればいい？

「何日休めば大丈夫」という固定的な基準はありません。

休んだ翌日もつらさが続くようであれば、さらに学習量を下げてみてください。

それでも改善が見られず、食事や睡眠、学校生活に影響が出ているようであれば、周囲への相談を検討する段階です。

Q.気分転換しても勉強を始めるとつらいのはなぜ？

気分転換自体が間違っているわけではありません。

根本の原因が過密な学習計画やプレッシャーである場合、気分転換だけではその負荷は変わっていません。

一時的にリラックスすることと、負荷そのものを調整することは別の対処です。両方を組み合わせて考えてみてください。

まとめ：勉強のストレスがやばい｜泣くほど限界な時にまず勉強量を下げる対処法

勉強ストレスがやばい時に最優先する3つのこと

• 無理にいつもの勉強量を維持しようとせず、「休む・減らす・相談する」から今日の行動を選ぶ
• 続けるなら15分・英単語5個など最低限まで下げ、気分転換だけでなく勉強計画自体も見直す
• 生活への支障がある場合は、一人で抱え込まず相談する

迷った時は「今日できる最低限」から考える

今まで2時間できていたから、今日も2時間やらなければいけない、と考える必要はありません。

つらい日は15分でも、単語5個でも構いません。

それも難しい日は、休んでください。

まずは、勉強を続けられる状態へ戻すことを優先してください。

私はこの記事で伝えたことを、今もそのまま生徒と保護者の方にお話ししています。

執筆者プロフィール

※この記事は、受験メンタルトレーナー資格を持つ篠原恵理が執筆しています。大手個別指導塾で3年間教室長を務め、生徒の学習や進路に関する相談・アドバイスに携わってきた経験をもとに、受験期のプレッシャーとの向き合い方を解説しています。

篠原恵理は、受験生が抱える不安や焦りを一括りにせず、気持ちの問題と具体的な学習上の課題を整理しながら、次に何をすればよいか考えられる情報を発信しています。

予備校オンラインドットコム：公式サイト、公式Instagram

姉妹サイトのご案内